8 exercices pour la force et l’équilibre

Après avoir subi une blessure au pied (gauche) et à la jambe (droite) l’année dernière, j’ai beaucoup lutté, un côté de mon corps étant beaucoup plus fort que l’autre.

La surcompensation du côté fort a non seulement maintenu le côté faible faible, mais m’a fait courir le risque d’une blessure du côté “bon”. En reprenant la course, j’ai réalisé que ma musculation devait être revue pour corriger ces déséquilibres.

Les exercices utilisant mes deux jambes étaient souvent contre-productifs car j’utilisais mon côté le plus fort au lieu des deux côtés. J’ai donc cherché à faire des exercices avec une seule jambe pour isoler et améliorer les points faibles.

Ces huit exercices sont ceux que j’intègre maintenant dans ma routine habituelle. Faites 8 à 15 répétitions par jambe et n’ajoutez des poids que si vous pouvez effectuer l’exercice facilement avec le poids du corps.

1) Séparation des jambes

Trouvez une chaise ou un banc dont l’assise est à peu près à la hauteur des genoux et placez-vous devant.
Placez un pied avec les orteils tournés vers le bas derrière vous sur la chaise ou le banc, avec une légère fente dans les jambes.
Utilisez la jambe plantée au sol pour vous mettre en position de fente, en gardant le dos droit.
Utilisez votre talon pour repousser vers le haut.
Pour la version lestée, tenez une série d’haltères avec vos bras vers le bas pendant que vous faites l’exercice.

2) Le capitaine Morgan

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
Amenez un genou à un angle de 90°, ou autant que votre flexibilité le permet.
Étendez les bras de l’autre côté de votre corps et faites comme si vous passiez quelque chose de main en main devant votre poitrine.
Pour la version avec poids, utilisez un seul poids à passer entre vos mains lorsque vous effectuez le mouvement.

3) Accroupissement au pistolet

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Amenez un genou à un angle de 90°, ou autant que votre flexibilité le permet.
Accrochez-vous à un mur ou à quelque chose d’autre pour plus de stabilité.
En gardant le dos droit, abaissez le pied planté dans une position accroupie, avec autant d’amplitude de mouvement que votre corps le permet.
Utilisez votre talon pour pousser vers le haut.
Pour la version lestée, tenez une série d’haltères avec vos bras vers le bas pendant que vous faites l’exercice.

4) Plier et atteindre

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Vous pouvez utiliser un objet ou un poids réel, ou simplement imaginer un objet à 2 ou 3 pieds devant vous sur le sol.
Penchez-vous lentement, en plaçant une jambe derrière vous, et essayez d’attraper l’objet au sol dans un mouvement contrôlé.
Utilisez votre pied planté, plutôt que l’élan pour vous redresser.
Pour la version avec poids, prenez et baissez un poids à chaque répétition.

5) Élévation du poids

Debout, parallèlement à une marche, montez sur la marche en utilisant la jambe la plus proche.
Relevez la jambe opposée à un angle de 90°, puis redescendez.
Essayez de maintenir le mouvement pendant quelques secondes supplémentaires sur chaque jambe à mesure que vous prenez de la force.
Pour la version lestée, tenez une série d’haltères avec vos bras vers le bas pendant que vous faites l’exercice.

6) Fente avant

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. ‘
Placez une jambe devant vous et abaissez le genou opposé aussi près du sol que votre flexibilité le permet.
Poussez vers le haut à partir du talon avec la jambe tendue.
Cet exercice peut être effectué soit avec la même jambe de manière répétée, soit en alternant les jambes tout au long de la série. Pour la version lestée, tenez une série d’haltères avec vos bras vers le bas pendant que vous faites l’exercice.

7) Fente vers l’arrière

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
Placez une jambe derrière vous et abaissez ce genou aussi près du sol que votre flexibilité le permet.
Poussez vers le haut à partir du talon avec la jambe plantée.
Cet exercice peut être effectué soit avec la même jambe de manière répétée, soit en alternant les jambes tout au long de la série. Pour la version lestée, tenez une série d’haltères avec vos bras vers le bas pendant que vous faites l’exercice.

8) Fente cursive

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
Placez une jambe derrière l’autre (comme dans une révérence) et abaissez ce genou aussi près du sol que votre flexibilité vous le permet.
Poussez vers le haut à partir du talon avec la jambe plantée.
Cet exercice peut être effectué soit avec la même jambe de manière répétée, soit en alternant les jambes tout au long de la série. Pour la version lestée, tenez une série d’haltères avec vos bras vers le bas pendant que vous faites l’exercice.

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